Xếp hạng các phương pháp phục hồi từ tốt nhất đến tệ nhất
Ngành công nghiệp phục hồi có giá trị hàng tỷ đô la. Nó được xây dựng phần lớn dựa trên sự lo lắng của các vận động viên, nỗi sợ rằng bạn đang không hồi phục đủ tốt, không tập luyện đủ giữa các buổi tập, và không có được lợi thế mà dường như mọi người khác đều có.
Có một khoảng cách rất lớn giữa những gì khoa học chứng minh và những gì vận động viên dành thời gian và tiền bạc vào. Để thu hẹp khoảng cách đó, đây là hướng dẫn xếp hạng dựa trên bằng chứng về những gì thực sự hiệu quả, những gì tạm ổn, và những gì hoàn toàn lãng phí thời gian và tiền bạc của bạn.
Trước khi bạn nổi giận…
Đây là chủ đề dễ gây tranh cãi. Nếu một phương pháp bạn yêu thích và tin dùng nằm ở các bậc thấp, không có nghĩa là bạn phải dừng lại. Điều đó chỉ có nghĩa là nó không có nhiều hoặc không có bằng chứng chứng minh tính hiệu quả. Nếu bạn muốn tiếp tục vì bạn thích, điều đó hoàn toàn ổn. Khuyến nghị của tôi là bạn nên ngừng coi nó là một phần quan trọng trong quá trình phục hồi của mình. Mục tiêu của tôi không phải là đi ngược lại đám đông, mà là giúp bạn đưa ra quyết định tốt hơn về nơi dành thời gian, năng lượng và tiền bạc.
Cách tôi xếp hạng các phương pháp phục hồi
Nội dung dưới đây bao gồm nhiều hạng mục, từ hành vi, thực phẩm đến các thiết bị hỗ trợ. Tôi đã xếp hạng chúng thành các Bậc dựa trên độ mạnh của bằng chứng hỗ trợ tính hiệu quả.
Giấc ngủ
Giấc ngủ là biện pháp phục hồi mạnh mẽ nhất và hoàn toàn miễn phí. Trong khi ngủ, cơ thể bạn giải phóng hormone tăng trưởng, sửa chữa các mô bị tổn thương, phục hồi chức năng thần kinh cơ, bổ sung glycogen và điều hòa chức năng miễn dịch. Không có biện pháp phục hồi nào bù đắp được việc ngủ kém. Chấm hết.
Đối với vận động viên, mục tiêu là 8 đến 9 giờ. Các thói quen được bằng chứng ủng hộ:
Dinh dưỡng
Bạn không thể phục hồi hoặc thích nghi với quá trình tập luyện nếu không được cung cấp đủ nhiên liệu. Tiêu thụ đủ calo để hỗ trợ việc tập luyện là nền tảng. Ăn đủ chất vào những ngày tập luyện nặng/dài là thách thức dinh dưỡng chính đối với các vận động viên chạy siêu dài duy trì khối lượng tập luyện cao.
Protein thúc đẩy quá trình tổng hợp và sửa chữa protein cơ bắp. Theo quan điểm của ISSN về dinh dưỡng cho chạy siêu dài, mục tiêu hàng ngày là 1,6 đến 2,2 gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Cách tốt nhất là chia nhỏ lượng protein hấp thụ trong suốt cả ngày. Với bữa ăn sau tập luyện, hãy nhớ rằng carbohydrate giúp phục hồi glycogen, vì vậy đừng quá chú trọng protein mà lại thiếu hụt carbohydrate.
Cấp nước và bù nước
Việc bù nước sau tập luyện cùng với natri được hỗ trợ rất tốt. Mục tiêu chất lỏng là khoảng 150% lượng chất lỏng mất đi qua mồ hôi trong 4 giờ sau khi tập thể dục. Tìm hiểu tỷ lệ đổ mồ hôi của bạn ở các nhiệt độ khác nhau giúp bạn nạp đủ chất lỏng trong khi tập để giữ mức giảm cân dưới 2% trọng lượng cơ thể. Sau đó, hãy cân người khi không mặc quần áo trước và sau khi tập để tính toán lượng cần bù đắp. Đồ uống và bữa ăn sau chạy của bạn nên chứa natri để chất lỏng thực sự được giữ lại và sử dụng, thay vì bị đào thải ngay ra ngoài.
Quản lý khối lượng tập luyện
Đây là công cụ phục hồi bị đánh giá thấp nhất trong các môn thể thao sức bền. Khối lượng tập luyện của bạn không bị giới hạn bởi những gì bạn có thể chịu đựng, mà bởi những gì bạn có thể phục hồi. Quá nhiều khối lượng và quá nhiều cường độ không để lại đủ thời gian và không gian cho sự phục hồi đầy đủ. Chu kỳ hóa và quản lý khối lượng tập luyện là những chủ đề lớn, nhưng hướng dẫn chung là hãy giữ những ngày tập nặng thật sự nặng, những ngày nhẹ thật sự nhẹ. Chạy quá nặng vào những ngày nhẹ là cách phổ biến nhất khiến các vận động viên tự làm hỏng quá trình phục hồi của mình mà không hề hay biết. Tập luyện theo chu kỳ với các giai đoạn phục hồi chủ đích là tiêu chuẩn vàng cho sự tiến bộ lâu dài.
Phục hồi chủ động (Active Recovery)
Phục hồi chủ động có nghĩa là vận động cường độ thấp sau một nỗ lực nặng. Đó là đi bộ nhẹ nhàng, đạp xe nhẹ, bơi nhẹ. Cơ chế rất hợp lý: tạo điều kiện lưu thông máu mà không gây thêm tổn thương cơ. Điều này duy trì lưu lượng máu đến các mô khi chúng hồi phục, hỗ trợ quá trình sửa chữa và giảm cảm giác đau nhức.
Phục hồi chủ động không giống như nghỉ ngơi hoàn toàn. Nó là một công cụ riêng biệt và bổ trợ. Giấc ngủ vẫn là tiêu chuẩn vàng, nhưng các hoạt động nhẹ có thể giúp bạn bớt đau nhức, cứng cơ và duy trì nhịp vận động hàng ngày.
Quản lý căng thẳng
Căng thẳng tâm lý sử dụng cùng một "nguồn lực phục hồi" với căng thẳng thể chất. Phản ứng của bạn trước áp lực cuộc sống, công việc, mối quan hệ, hay lo lắng về giấc ngủ đều làm tăng cortisol và trực tiếp gây cản trở quá trình phục hồi. Những vận động viên biết quản lý căng thẳng tinh thần sẽ phục hồi nhanh hơn từ cùng một khối lượng tập luyện thể chất.
Hãy tập trung vào việc giảm bớt căng thẳng không liên quan đến tập luyện trong những giai đoạn có khối lượng tập luyện cao. Nếu bạn có một đợt trại tập huấn, hãy nhờ gia đình hỗ trợ việc chăm sóc con cái, nghỉ làm, và thực sự ngắt kết nối với công việc. Tác động của việc này trong giai đoạn tập luyện cao điểm là rất thực tế và đáng kể.
Creatine
Đây là thực phẩm bổ sung dinh dưỡng được chứng minh khoa học tốt nhất cho phục hồi trong thể thao. Nó được khẳng định rõ ràng về việc giảm các chỉ số tổn thương cơ và tăng tốc độ phục hồi giữa các nỗ lực cường độ cao. Đặc biệt quan trọng với vận động viên tập luyện sức mạnh kết hợp chạy bộ. Liều dùng khuyến nghị là 3–5 gam mỗi ngày, không cần giai đoạn "nạp" (loading).
Massage
Có bằng chứng cho thấy massage làm giảm DOMS (đau cơ khởi phát muộn) và cải thiện cảm giác phục hồi. Cơ chế hợp lý: tăng lưu lượng máu, giảm căng cơ, kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Hiệu quả ở mức khiêm tốn, chi phí và sự thuận tiện là rào cản chính.
Nén (Compression)
Cả quần áo nén và thiết bị nén khí nén đều có bằng chứng về việc giảm DOMS và cải thiện cảm giác phục hồi. Mặc sau khi tập có tác dụng hơn khi mặc trong lúc tập. Hiệu quả khiêm tốn nhưng nhất quán.
Nước ép anh đào chua (Tart Cherry Juice)
Một nghiên cứu cho thấy các vận động viên marathon tiêu thụ nước ép anh đào chua có các chỉ số tổn thương cơ và viêm nhiễm thấp hơn so với nhóm giả dược.
Ứng dụng thực tế: 30 ml nước cốt mỗi ngày hai lần trong những ngày xung quanh một nỗ lực nặng hoặc cuộc đua. Bằng chứng là có thật.
Xông hơi sau tập luyện (Tiếp xúc nhiệt)
Cần phân biệt rõ: sử dụng nhiệt để phục hồi và sử dụng nhiệt để thích nghi là không giống nhau. Xông hơi sau tập luyện như một công cụ phục hồi mang tính ứng dụng nhẹ nhàng (10-15 phút). Cơ chế đề xuất là tăng lưu lượng máu, kích hoạt phó giao cảm và thư giãn cơ bắp. Hãy coi đó là công cụ hỗ trợ phục hồi thông qua sự thư giãn.
Ngâm nước lạnh / Tắm đá
Việc ngâm nước lạnh làm giảm viêm cấp tính và cảm giác đau nhức. Tuy nhiên, phản ứng viêm là điều chính xác bạn cần sau khi tập luyện để thúc đẩy sự thích nghi. Các nghiên cứu cho thấy ngâm nước lạnh làm giảm sự thích nghi về sức mạnh ở vận động viên tập kháng lực. Đối với vận động viên sức bền, tình hình ít rõ ràng hơn.
Quan điểm của tôi: Ngâm nước lạnh có lẽ không có hại nếu dùng ở mức độ vừa phải, nhưng cũng không đóng vai trò ý nghĩa trong việc thúc đẩy phục hồi. Nó chỉ thực sự có ích trong các cuộc đua theo chặng (stage racing), khi bạn cần phục hồi nhanh giữa các ngày thi đấu liên tiếp.
Thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ
Vì giấc ngủ là Bậc S, bất cứ thứ gì thực sự hỗ trợ giấc ngủ đều đáng được nhắc đến.
Phần lớn những gì trong Bậc D có lý thuyết hợp lý nhưng không có bằng chứng ý nghĩa. Ngành công nghiệp phục hồi tận dụng sự hợp lý chưa được kiểm chứng để kiếm lợi nhuận.
Tóm tắt đơn giản
Ngành công nghiệp phục hồi muốn bạn lo lắng để bạn chi tiền vào các giải pháp. Bằng chứng chỉ ra một giải pháp đơn giản hơn: Ngủ. Ăn. Cấp nước. Quản lý khối lượng tập luyện. Đó là nơi chiếm đa số tuyệt đối hiệu quả phục hồi. Phục hồi chủ động và quản lý căng thẳng là những điều tốt nhất còn lại. Creatine, massage, nén và nước ép anh đào chua đáng làm nếu bạn có điều kiện, nhưng không cái nào trong số đó bù đắp được việc ngủ kém hoặc nạp nhiên liệu không đầy đủ.
Howatson, G., McHugh, M. P., Hill, J. A., Brouner, J., Jewell, A. P., van Someren, K. A., Shave, R. E., & Howatson, S. A. (2010). Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20(6), 843–852.
Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of physiology, 593(18), 4285–4301.
Tiller, N. B., Roberts, J. D., Beasley, L., Chapman, S., Pinto, J. M., Smith, L., Wiffin, M., Russell, M., Sparks, S. A., Duckworth, L., O'Hara, J., Sutton, L., Antonio, J., Willoughby, D. S., Tarpey, M. D., Smith-Ryan, A. E., Ormsbee, M. J., Astorino, T. A., Kreider, R. B., McGinnis, G. R., … Bannock, L. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 50.
