Cơn đau nhói, buốt ở gót chân trong vài bước đi đầu tiên vào mỗi buổi sáng là một trong những dấu hiệu cảnh báo quen thuộc nhất trong bộ môn chạy bộ.
Nó hầu như luôn chỉ đích danh một thủ phạm: viêm cân gan chân.
Đây cũng là một trong những chấn thương dễ bị hiểu lầm nhất. Các runner thường cố chịu đựng và tiếp tục chạy trong nhiều tuần với hy vọng nó sẽ tự biến mất, để rồi kết quả là phải rời xa đường chạy lâu hơn rất nhiều so với mức cần thiết.
Cân gan chân là một dải mô sợi dày chạy dọc dưới lòng bàn chân. Nó nối xương gót chân với các ngón chân và có nhiệm vụ nâng đỡ vòm bàn chân.
Khi dải mô này bị quá tải lặp đi lặp lại, các tổn thương siêu nhỏ (irritations) sẽ tích tụ tại điểm bám của nó vào gót chân. Kết quả là một cơn đau nhói, khu trú rõ rệt và thường đau nhất vào buổi sáng khi vừa thức dậy.
Mặc dù có tên gọi là "viêm" (itis), nhưng xét về mặt y học, nó chính xác là một bệnh lý thoái hóa gân (tendinopathy) hơn là viêm nhiễm cổ điển. Sự khác biệt này rất quan trọng vì nó làm thay đổi hoàn toàn cách bạn điều trị.
Viêm cân gan chân hiếm khi tự nhiên xuất hiện. Nó hầu như luôn là kết quả của nhiều yếu tố nhỏ cộng dồn lại trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng.
Tăng khối lượng tập luyện đột ngột
Yếu tố kích hoạt phổ biến nhất là việc tăng thời lượng hoặc cường độ tập luyện quá nhanh. Một giáo án mới, một giai đoạn ép khối lượng đột ngột để chuẩn bị cho giải marathon, hoặc một chuỗi các buổi chạy dài nhiều dốc đều có thể làm sụp đổ sức chịu đựng của cân gan chân. Sai lầm kinh điển là tăng quãng đường chạy (mileage) quá 10% mỗi tuần. Các mô mềm của bạn cần thời gian để thích nghi.
Cơ bắp chân và cơ bàn chân bị yếu
Cơ bắp chân bị căng cứng và yếu sẽ truyền trực tiếp lực tác động xuống cân gan chân. Điều tương tự cũng xảy ra với các cơ nội tại của bàn chân (các cơ ổn định nhỏ ở vòm chân). Nếu chuỗi cơ phía sau (posterior chain) của bạn không được tập luyện đúng mức, cân gan chân sẽ phải gánh vác phần việc mà các cơ khác đáng lẽ phải xử lý. Đó cũng là lý do tại sao sức mạnh của hông lại quan trọng ở đây. Hông yếu thường dẫn đến các hệ lụy ở chuỗi dưới, cụ thể là viêm cân gan chân.
Thay đổi giày và bề mặt chạy
Một đôi giày đã quá mòn, việc chuyển đổi đột ngột sang giày có độ dốc gót-mũi thấp (low-drop) hoặc giày kiểu chân trần (barefoot), hoặc chạy quá nhiều trên nền bê tông đều có thể đẩy cân gan chân vượt quá giới hạn chịu đựng. Giày chạy thường mất đi lớp đệm hữu ích sau khoảng 640 đến 800 km. Nếu bạn vừa đổi thương hiệu hoặc dòng giày và cơn đau bắt đầu ngay sau đó, thì đó hiếm khi là sự trùng hợp ngẫu nhiên.
Phục Hồi chấn thương này không bao giờ nằm ở một "mẹo" duy nhất. Đó là việc kết hợp các yếu tố một cách kiên trì trong vài tuần.
Bước đầu tiên không phải là nghỉ ngơi hoàn toàn và bỏ chạy tuyệt đối. Nghỉ ngơi quá mức có xu hướng làm mô cơ yếu đi thêm. Thay vào đó, hãy giảm 40% đến 60% khối lượng tập luyện, chỉ chạy ở tốc độ nhẹ nhàng (easy pace) và thay thế một số buổi chạy bằng đạp xe, bơi lội hoặc chạy dưới nước (pool running).
Các nghiên cứu gần đây ủng hộ mạnh mẽ việc tập mạnh cơ bắp chân và bàn chân theo phương pháp nặng và chậm (heavy, slow) như một phương pháp điều trị lâu dài hiệu quả nhất. Bài tập rất đơn giản:
Xem video hướng dẫn: https://www.facebook.com/share/r/199LRx6aej/?mibextid=wwXIfr
Cơ bắp chân bị căng là một mắt xích gây áp lực lên cân gan chân. Việc giãn cơ bắp chân hàng ngày (cả tư thế thẳng chân và chùng gối) sẽ giúp giải tỏa độ căng mà cân gan chân cần.
Lăn một chai nước đá đông lạnh dưới lòng bàn chân trong 5 phút sau các buổi chạy dài cũng có thể làm dịu các triệu chứng. Bạn cũng có thể dùng một quả bóng tennis hoặc bóng gai để massage nhẹ nhàng vùng vòm chân.
Quay lại tập luyện quá nhanh là nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến tái chấn thương. Một tiến trình có cấu trúc sẽ giúp bạn tiết kiệm được nhiều tháng trời thất vọng.
Giai đoạn 1: Đi bộ không đau
Trước khi chạy, bạn phải có khả năng đi bộ nhanh trong 30 phút mà hoàn toàn không bị đau gót chân trong hoặc sau khi đi. Nếu việc đi bộ vẫn làm gót chân đau nhói, hãy ở lại giai đoạn này thêm một tuần nữa.
Đây cũng là thời điểm tuyệt vời để tối ưu hóa lại giày dép, bài tập bổ trợ và giấc ngủ của bạn.
Giai đoạn 2: Chạy - Đi bộ ngắt quãng
Giai đoạn 3: Chạy liên tục ổn định
Một khi bạn có thể chạy liên tục từ 20 đến 25 phút mà không có triệu chứng gì, bạn có thể bắt đầu xây dựng lại khối lượng một cách từ từ. Hãy giới hạn mức tăng quãng đường hàng tuần theo quy tắc 10%. Giữ tất cả các buổi chạy ở mức nhẹ nhàng trong ít nhất 3 đến 4 tuần đầu tiên. Các bài tập tốc độ (speed work) và chạy dốc phải là những bài tập được thêm vào cuối cùng, chứ không phải đầu tiên.
Khi bạn đã có thể chạy mà không còn đau, công việc vẫn chưa dừng lại ở đó. Việc tập sức mạnh, duy trì độ linh hoạt và thăng tiến khối lượng thông minh phải được giữ lại trong thói quen tập luyện mãi mãi.
Hãy lắng nghe những "tiếng thì thầm" nhỏ nhẹ của cân gan chân trước khi chúng biến thành những "tiếng hét". Những runner nhận biết được chúng từ sớm là những người không bao giờ để viêm cân gan chân hạ gục họ đến lần thứ hai.
