LUAN DO | Huấn Luyện Chạy Bộ Khoa Học & Bền Bỉ

Training

Nổi bật

05/07/2026•4 phút đọc

Tập luyện thế nào với hai con nhỏ?

Mình viết bài này trong khi tranh thủ được một chút yên tĩnh giữa chuyến du lịch hè xuyên Việt của gia đình. Những ngày này mọi thứ chậm lại và càng trân trọng những gì đang có. Khi chỉ có mỗi cậu con trai, việc tập luyện và đi chạy giải vẫn còn chưa phức tạp. Từ lúc cô con gái bé bỏng ngày càng lớn, thời gian mình dành cho cá nhân bớt lại. Bên cạnh đó, công việc huấn luyện và làm nội dung mới cho fanpage cũng dần chiếm thêm nhiều thời gian. Tập luyện duy trì thể chất cho cá nhân cũng ngốn ít...

Ultra Coach Luân ĐỗĐọc tiếp

Viêm Cân Gan Chân ở Người Chạy Bộ: Nguyên Nhân, Phục Hồi và Giáo Án Quay Lại Đường Chạy

Sinh học

29/06/2026•6 phút đọc

Viêm Cân Gan Chân ở Người Chạy Bộ: Nguyên Nhân, Phục Hồi và Giáo Án Quay Lại Đường Chạy

Cơn đau nhói, buốt ở gót chân trong vài bước đi đầu tiên vào mỗi buổi sáng là một trong những dấu hiệu cảnh báo quen thuộc nhất trong bộ môn chạy bộ. Nó hầu như luôn chỉ đích danh một thủ phạm: viêm cân gan chân. Đây cũng là một trong những chấn thương dễ bị hiểu lầm nhất. Các runner thường cố chịu đựng và tiếp tục chạy trong nhiều tuần với hy vọng nó sẽ tự biến mất, để rồi kết quả là phải rời xa đường chạy lâu hơn rất nhiều so với mức cần thiết. Viêm Cân Gan Chân Thực Chất Là Gì? Cân gan...

Ultra Coach Luân ĐỗĐọc tiếp

Sinh học

Nổi bật

25/06/2026•9 phút đọc

Recovery: All-in-one

Xếp hạng các phương pháp phục hồi từ tốt nhất đến tệ nhất Ngành công nghiệp phục hồi có giá trị hàng tỷ đô la. Nó được xây dựng phần lớn dựa trên sự lo lắng của các vận động viên, nỗi sợ rằng bạn đang không hồi phục đủ tốt, không tập luyện đủ giữa các buổi tập, và không có được lợi thế mà dường như mọi người khác đều có. Có một khoảng cách rất lớn giữa những gì khoa học chứng minh và những gì vận động viên dành thời gian và tiền bạc vào. Để thu hẹp khoảng cách đó, đây là hướng dẫn xếp hạng...

Ultra Coach Luân ĐỗĐọc tiếp

Training

25/05/2026•6 phút đọc

Nghỉ Thêm Một Ngày Là Bình Thường

Các giáo án tập luyện được thiết kế để giúp người chạy đạt được mục tiêu, nhưng chúng không phải là những quy tắc bất biến. Đôi khi, lựa chọn khôn ngoan nhất lại là tự thưởng cho mình một ngày nghỉ không định trước - hoặc thậm chí là vài ngày. Dù nhiều runner thường ngần ngại nghỉ ngơi vì sợ mất đi phong độ đã tích lũy, thực tế chứng minh rằng nghỉ ngơi chính là một phần cốt lõi của quá trình tập luyện. Nó giúp cơ thể hồi phục, ngăn ngừa chấn thương và đảm bảo sự tiến bộ bền vững về lâu dài....

Ultra Coach Luân ĐỗĐọc tiếp

Race

Nổi bật

07/05/2026•17 phút đọc

My Rinjani 2026

Đến hôm nay, 3 ngày sau race mình vẫn còn rất mệt mỏi mặc dù đã ngủ và ăn rất nhiều, đây là lần mệt mỏi kéo dài nhất từ trước đến giờ và đó là kết quả của những nỗ lực kéo dài. Nhưng bây giờ mình đủ tỉnh táo và tâm trí thoải mái hơn để kể lại câu chuyện Rinjani 2026 của mình. Đây sẽ là 1 câu chuyện dài, mình sẽ kể hết những gì mình nhớ và chia làm các phần để bất kỳ ai muốn tham dự giải này những năm tiếp theo có thể tham khảo. Nội dung bài viết này sẽ chia làm các phần như sau: 1. Lộ trình...

Ultra Coach Luân ĐỗĐọc tiếp

Race

03/05/2026•2 phút đọc

Rinjani 2026: Race Plan

Để chia sẻ về Rinjani có lẽ nói mấy tháng chưa hết và trong lúc race khi chắc chắn sẽ finish mình nghĩ điều đầu tiên cần chia sẻ và yếu tố quyết định là: Race Plan. Dựa trên kết quả 4 anh đi trước từng Finish là Hùng Hải (787), Lanh Lê (635), Sĩ Hiếu (778), Vũ Tiến Việt Dũng (641) và so sánh UTMB Index thì mình biết sẽ không theo được ai. Mình chỉ khiêm tốn 522 😁. Vì vậy mình chọn phương án khả dĩ hơn là đi theo kết quả nam cuối cùng năm 2025 là anh Kee Ming Lim (610). Rất may là các thông...

Ultra Coach Luân ĐỗĐọc tiếp

Training

18/04/2026•2 phút đọc

Fasted training

Tập thể dục khi đói (nhịn ăn) có tốt không? Nhiều người tập thể dục buổi sáng trước khi ăn vì tin rằng sẽ đốt mỡ nhiều hơn. Ý tưởng này nghe hợp lý, nhưng thực tế không đơn giản như vậy. Điều gì xảy ra trong cơ thể? Khi bạn ngủ qua đêm mà không ăn, cơ thể hết glycogen (dự trữ đường) một phần. Lúc tập, insulin thấp nên cơ thể phải dùng mỡ làm năng lượng nhiều hơn thay vì đường. Kết quả: Trong buổi tập, bạn đốt mỡ nhiều hơn so với tập sau khi ăn. Lợi ích thực tế Đốt mỡ tốt hơn trong lúc tập...

Ultra Coach Luân ĐỗĐọc tiếp

Training

08/04/2026•2 phút đọc

VMM 70K - TẬP THẾ NÀO?

70K luôn là lựa chọn hợp lý cho bất kỳ ai vừa hoàn thành 50 km nhưng chưa sẵn sàng bước lên 100 km. Và 70K VMM là một bài test chất lượng thực sự: - Tổng độ cao lên đến 4000m với rất nhiều dốc gắt. - Xuất phát lúc 3h sáng, phần lớn runner về đích lúc nửa đêm. - Trải qua hầu hết các địa hình đặc trưng của Sapa. - Bạn vẫn có một giấc ngủ tương đối đầy đủ đêm hôm trước. Vậy nếu lần đầu chạy 70K VMM, bạn nên tập luyện thế nào? Đầu tiên, hãy quay lại đánh giá lịch sử tập luyện và thi đấu của bản...

Ultra Coach Luân ĐỗĐọc tiếp

Tập luyện cho UTMB Mont-Blanc 174KM & 10.000M+

Race

05/04/2026•3 phút đọc

Tập luyện cho UTMB Mont-Blanc 174KM & 10.000M+

Nếu bạn biết đến UTMB Mont-Blanc, chắc chắn bạn sẽ muốn ghi tên mình vào giải đấu danh giá nhất của chạy đường mòn. 18h ngày 29/08/2025, mình may mắn có mặt tại vạch xuất phát Chamonix. Và 40 giờ 33 phút sau đó, mình quay lại Chamonix trong những giọt nước mắt hạnh phúc. Vậy điều gì đã giúp mình đến được Mont-Blanc và chinh phục hành trình 174km này? Có rất nhiều yếu tố, nhưng đây là 5 điểm mình thấy hiệu quả và hài lòng nhất: 1. Rất nhiều giờ tập sức bền cơ bắp Sau khi rời mốc 145km ở...

Ultra Coach Luân ĐỗĐọc tiếp

Training

19/03/2026•3 phút đọc

VO2max Test - Lần 4 - 18/03/2026

Hôm qua mình thực hiện kiểm tra lại bài kiểm tra thể chất sau 8 tuần tập luyện nền tảng và trước khi bước vào giai đoạn tập luyện - race cao điểm (thi học kỳ 1). TỔNG HỢP KẾT QUẢ: https://drive.google.com/drive/folders/1-1JtGSV4fvHxF9SE-WK3J3ALEBlIrAxv • Điểm tốt: VO2max tăng lên 66.4 (so với các lần trước 61.8 (05/2025) - 62.8 (08/2025) - 58.4 (10/2025)). • Điểm xấu: HRR - Nhịp tim Hồi phục đang kém (dựa trên nhịp tim sau 1 phút đạt HR Max, 52% (28/05) - 50% (02/08) - 42% (21/10) - 43%...

Ultra Coach Luân ĐỗĐọc tiếp

Sinh học

16/03/2026•2 phút đọc

Mỡ đối với ultra runner

Runner marathon thường gầy guộc, mình “dây”, da bọc xương, trong khi runner ultra trail trông… “có da có thịt” hơn hẳn. Nhiều người còn có cơ bắp đùi, bắp chân phát triển rõ, thậm chí hơi “mũm mĩm” ở vùng bụng hoặc hông. Tại sao vậy? 1. Yêu cầu năng lượng khác nhau: Ultra là “hành trình sinh tồn” Marathon chủ yếu dựa vào glycogen (dự trữ trong cơ và gan). Để tối ưu tốc độ cao, runner marathon đẩy tỷ lệ mỡ cơ thể xuống cực thấp để giảm trọng lượng kéo lê và hiệu quả chạy. Ultra trail (50 km...

Ultra Coach Luân ĐỗĐọc tiếp

Tips

13/03/2026•3 phút đọc

Các Chỉ Số Xét Nghiệm Máu Quan Trọng Nhất Cho Vận Động Viên Chạy Bộ

Chạy bộ đường dài, trail running hay ultra không chỉ đòi hỏi sức bền cơ bắp mà còn đòi hỏi cơ thể phải duy trì cân bằng nội môi hoàn hảo. Nhiều runner gặp phải tình trạng mệt mỏi kéo dài, phục hồi chậm, thiếu sức bền, hoặc chấn thương lặp lại – và nguyên nhân thường nằm ở những bất thường “ẩn” trong máu mà mắt thường không thấy. Nhiều dịch vụ xét nghiệm đắt đỏ với hàng chục chỉ số, nhưng thực tế, hầu hết runner chỉ cần một bộ chỉ số cốt lõi để phát hiện sớm vấn đề phổ biến: thiếu sắt, thiếu...

Ultra Coach Luân ĐỗĐọc tiếp

Kiến Thức & Kinh Nghiệm Thực Chiến