Hôm qua mình thực hiện kiểm tra lại bài kiểm tra thể chất sau 8 tuần tập luyện nền tảng và trước khi bước vào giai đoạn tập luyện - race cao điểm (thi học kỳ 1).
TỔNG HỢP KẾT QUẢ: https://drive.google.com/drive/folders/1-1JtGSV4fvHxF9SE-WK3J3ALEBlIrAxv
• Điểm tốt: VO2max tăng lên 66.4 (so với các lần trước 61.8 (05/2025) - 62.8 (08/2025) - 58.4 (10/2025)).
• Điểm xấu: HRR - Nhịp tim Hồi phục đang kém (dựa trên nhịp tim sau 1 phút đạt HR Max, 52% (28/05) - 50% (02/08) - 42% (21/10) - 43% (18/03/2026))
• Điểm cần test lại: sự bất thường Ngưỡng Hiếu khí (AeT) lớn hơn Ngưỡng Kỵ khí (AT) (3 lần trước cách rất xa nhau và đương nhiên AT phải lớn hơn AeT). Mình cần test lại vào thời điểm khác vì đã trao đổi với phòng lab và xác định được nguyên nhân.
_____
Các kết quả trên phản ánh thực tế tình trạng thể chất của mình hiện tại:
• VO2max cải thiện rõ sau chuỗi bài hill repeats 12 x 5mins + recover 3mins (đây là 1 mẫu interval rất khó) và rất nhiều vài tập plyometric giúp thần kinh cơ duy trì ổn định ở cường độ cao.
• HRR giảm do tích luỹ mệt mỏi cơ bắp sau giai đoạn tập strength và power hike liên tục với vest tạ 6kg 4-5 ngày/tuần. Thậm chí sau 30 phút kết thúc test HR vẫn neo ở mức loanh quanh 100 (khá là bất thường). Stress cũng làm ảnh hưởng đến tốc độ hồi phục.
_____
Rút ra điều gì sau lần test này:
1. Nhìn chung cơ thể đáp ứng hiệu quả với các kích thích tập luyện, vận chuyển và sử dụng oxy hiệu quả hơn, nhờ đó tăng VO2max thêm 7.4% so với 10 tháng trước.
2. Hồi phục trong những ngày tới không còn là việc tuỳ chọn, mà là ƯU TIÊN SỐ 1. Mình cần ngủ nhiều hơn, thêm sport massage, protein và cross training.
3. Cường độ phù hợp cho các race sắp tới: phần lớn khi race mình dựa vào Cảm nhận Nỗ lực ổn định và nếu cần HR để tham khảo thì mức mình nên duy trì là 130-143.
_____
Tại sao mình hay làm test này và bạn có nên test không?
Mình thích khoa học chạy bộ, tối ưu quỹ thời gian tập hạn chế bằng cách tập ở cường độ phù hợp và hiểu rõ phản ứng của cơ thể sau mỗi chu kỳ tập luyện, đó là lý do mình chấp nhận bỏ tiền mỗi 3 tháng để thực hiện một bài test.
Nếu bạn có điều kiện tiếp cận bài test trong phòng lab, bạn nên làm nó 1-2 lần mỗi năm. Kiểm tra bằng công cụ đo lưu lượng O2 và CO2 luôn chính xác hơn ước tính của các đồng hồ (chủ yếu phân tích dữ liệu nhịp tim).
Sau khi test, sử dụng các chỉ số để xác định vùng tập luyện. Ngoài ra dùng kết quả đo hiệu quả chuyển hoá để tính lượng carb nên nạp khi đi race và tập dài (Đây là kết quả phụ do khi cơ thể đốt cháy năng lượng để tạo ATP (năng lượng cho cơ bắp), nó sử dụng O2 và sản xuất CO2.)
