70K luôn là lựa chọn hợp lý cho bất kỳ ai vừa hoàn thành 50 km nhưng chưa sẵn sàng bước lên 100 km.
Và 70K VMM là một bài test chất lượng thực sự:
- Tổng độ cao lên đến 4000m với rất nhiều dốc gắt.
- Xuất phát lúc 3h sáng, phần lớn runner về đích lúc nửa đêm.
- Trải qua hầu hết các địa hình đặc trưng của Sapa.
- Bạn vẫn có một giấc ngủ tương đối đầy đủ đêm hôm trước.
Vậy nếu lần đầu chạy 70K VMM, bạn nên tập luyện thế nào?
Đầu tiên, hãy quay lại đánh giá lịch sử tập luyện và thi đấu của bản thân.
Nếu bạn chưa từng tập bổ trợ cơ bắp, hãy dành ít nhất 12 tuần để cân bằng các nhóm cơ yếu, giúp hạn chế chấn thương khi bước vào giai đoạn cao điểm. (Tham khảo giáo án 12 tuần bổ trợ mình vừa phát hành.)
Còn nếu bạn đã tích lũy bổ trợ cơ bắp một thời gian, lúc này có thể tập trung cải thiện VO2max và Ngưỡng Lactate. Hãy hình dung:
Sức bền cơ bắp là thứ giúp “động cơ” của bạn không biết mệt mỏi, còn VO2max và Ngưỡng Lactate giúp động cơ vận hành trơn tru, mượt mà và ít hỏng hóc.
Tiếp theo là các bài chạy dài, back-to-back, và “tập ăn” (cách mình hay gọi để mô tả việc luyện tập cùng dinh dưỡng nhằm hạn chế rối loạn tiêu hóa trong race).
Các bài chạy dài cần mô phỏng đúng tỷ lệ thay đổi độ cao của cự ly này (khoảng 11,5%). Tức đạt khối lượng gain + loss khoảng 115m với mỗi km độ dài trong các bài chạy dài. Nhiều hơn chưa chắc đã tốt hơn.
Với 70K không chạy xuyên đêm, bạn không cần đầu tư thời gian vào những buổi chạy đêm dài, thay vào đó đảm bảo tổng khối lượng tập Chạy-Leo-Đi bộ ít nhất 9 tiếng mỗi tuần từ giờ tháng 7 đến đầu tháng 9.
Và nhớ rằng, chu kỳ tập càng dài thì taper càng dài.
Cuối cùng là xây dựng kế hoạch race cụ thể dựa trên những gì bạn đã làm được, năng lực kiểm nghiệm qua các bài chạy dài và yêu cầu của đường chạy.
Bạn càng bắt đầu tập sớm, cơ hội hoàn thành 4000m gain và quay trở lại Topas sẽ càng cao.
Tham khảo thêm kiến thức và kinh nghiệm tập luyện chạy trail tại website của mình để chuẩn bị tốt nhất nhé!
